Come superare la fame emotiva

Chiunque stia affrontando una dieta o cerchi di migliorare la propria alimentazione si trova, ad un certo punto, a dover affrontare un argomento importantissimo: fame ed emozioni. Sicuramente anche a te sarà capitato di mangiare quando sei nervoso o arrabbiato o triste. Alcune persone mangiano impulsivamente quando provano emozioni spiacevoli, altre quando sono di buon umore. La fame emotiva può influenzare enormemente la nostra capacità di mangiare sano. Lo scopo dell’articolo di oggi è comprendere che cos’è e come superare la fame emotiva.

Parlando dei suoi problemi nel gestire la dieta Lucia mi ha spiegato cosa le accade quando è arrabbiata. “Dottore, l’altro giorno ho litigato con mio marito. Mi ha fatto venire i nervi a fior di pelle. Ero nervosa. Come sono entrata in cucina mi sono ricordata che c’era un pezzo di torta in frigorifero. Me lo sono mangiato tutto. La torta mi ha aiutato a far passare in nervoso. Succede sempre così. Ogni volta che mi arrabbio, mi sfogo sul cibo. Questo non mi permette di seguire la dieta come prescritta del dietista”.

La storia di Lucia è quella di tantissime donne. Alcune, come Lucia, utilizzano il cibo per gestire la rabbia, altre per superare momenti di tristezza o di ansia.

In tutte le persone, il cibo è utilizzato come strumento per affrontare le emozioni.

Se non capiamo bene cosa succede quando proviamo la fame emotiva è normale avere difficoltà nel gestirla.

Prendi consapevolezza dei tuoi circoli viziosi

Prima di spiegarti i meccanismi che sono alla base della fame emotiva ti consiglio di ripensare alle volte nelle quali hai mangiato spinto da un’emozione.

Quale emozione ti spinge di più verso il cibo? È un’emozione specifica o più emozioni? Cosa preferisci mangiare in quei momenti? Come ti senti dopo aver mangiato?

Fammi sapere nei commenti se mangi sotto la spinta delle emozioni e quali emozioni sono più ingestibili.

Rispondendo a queste domande potrai iniziare ad individuare i meccanismi e le emozioni principali che ti spingono a mangiare in eccesso.

Cos’è la fame emotiva

Come ti ho spiegato prima, la fame emotiva è il ricorso al cibo per gestire alcune emozioni. Sotto la spinta di alcune emozioni tendiamo a mangiare in maniera automatica e, alcune volte, incontrollata. Come puoi ben capire, non è una vera e propria “fame”, ma è più un impulso incontrollabile.

Se soffri di fame emotiva, ti sarai sicuramente chiesto cosa scatta dentro di te in questi momenti.

Cerchiamo di capirlo insieme.

Il meccanismo cronicizzante questo comportamento sta nel grande potere rinforzante del cibo. Cosa significa? Alcune persone trovano nel cibo una fonte di gestione dello stress. Mangiare aiuta a diminuire le sensazioni spiacevoli di alcune emozioni.

Prova ad immaginare la tua onda emotiva che sale. Ti senti triste, arrabbiato o in ansia. Senti che l’emozione sta salendo. Ad un certo punto ti sembra quasi intollerabile e dentro di te scatta la domanda “come posso alleviare questa sofferenza?”. La risposta è: “mangiando”. Senza neppure esserne consapevole si attiva l’impulso a mangiare qualcosa al fine di diminuire le emozioni spiacevoli che provi.

Questo comportamento ha diverse conseguenze negative.

La prima, quella più manifesta, è che mangi in eccesso e fuori controllo.

La seconda è che, mangiando, rinforzi l’idea di aver bisogno del cibo per gestire le tue emozioni. A questa convinzione si aggiunge la credenza che ciò che provi è intollerabile e non puoi resistere. Le persone che soffrono di fame nervosa credono di non riuscire a gestire alcune emozioni e che queste siano intollerabili.

Continuando ad utilizzare questa strategia per controllare le emozioni si fortifica la convinzione che le emozioni spiacevoli non devono essere provate e devono essere evitate.

Si crea un circolo vizioso nel quale il desiderio di non provare le emozioni spiacevoli spinge la persona a mangiare.

Come superare la fame emotiva

Se hai letto con attenzione quanto detto sopra avrai capito come superare la fame emotiva.

La cosa fondamentale da fare è rompere il circolo vizioso che cronicizza il problema. Rompendo il circolo vizioso imparerai che puoi tollerare le emozioni. Per quanto possano essere spiacevoli e non le vorremmo nella nostra vita, non le possiamo sempre evitare. Infatti, il mangiare emotivo è una strategia di evitamento. 

Per superare la fame emotiva è importante rompere questi circoli viziosi. Come?

Datti da fare

Grazie alle domande precedenti hai potuto comprendere quali emozioni fanno scattare il tuo impulso verso il cibo. Ora puoi fare un passo ulteriore.

Quando senti l’impulso di mangiare a causa delle tue emozioni, impegnati in qualche attività non compatibile con il mangiare.

Se percepisci la spinta ad aprire il frigo vai subito a farti una doccia, oppure esci di casa, oppure sistema le piante in giardino.

La regola fondamentale è tenere le mani occupate allo scopo di evitare un gesto impulsivo.

Se sei impegnato a lavorare o a farti la doccia, permetterai all’onda di passare. Infatti, per quanto possa essere spiacevole alcune emozioni, è importante prendere consapevolezza di due aspetti fondamentali. Le emozioni fluiscono. Le emozioni sono come le onde del mare che salgono e scendono. Se non mangiare per bloccare l’onda, scopriremo che saremo in grado di tollerare le emozioni sgradite. Se vuoi approfondire il tema delle emozioni e le loro caratteristiche guarda il video: curiosità sulle emozioni.

Quando sarai indaffarato con le mani scoprirai che le emozioni sono sgradevoli ma non intollerabili. Questo esercizio accresce la tua tolleranza alla frustrazione e alle emozioni spiacevoli.

Osserva l’onda

Un’altra strategia utilissima che si basa sugli stessi principi della precedente è di osservare l’onda. A differenza del primo esercizio nel quale ti invitavo a darti da fare, in questo caso ti invito a stare fermo e ad osservare quello che provi.

Semplicemente osserva come si manifesta l’emozione sul tuo corpo. Cerca di osservare il cambiamento delle tue reazioni fisiologiche. Vesti i panni di uno spettatore che vuole godersi tutto lo spettacolo dell’emozione. Cerca anche di osservare quello che pensi sulle emozioni: “non ci riesco. Ho bisogno di mangiare. Non voglio sentirmi così. È intollerabile. Non ho la forza”. Questi pensieri ti spingono a superare l’emozioni attraverso il cibo. Non cercare di evitare questi pensieri. Cerca solamente di osservarli e di notare come cambiano nel tempo. Nota come reagisce il tuo corpo all’emozione e prendi consapevolezza che puoi tollerarla.

Come hai potuto notare, lo scopo principale di questi esercizi è sganciare l’associazione che si è creata tra le emozioni e il cibo. È importante prendere consapevolezza che mangiare deve essere una scelta e non qualcosa che facciamo perché “ne abbiamo bisogno per le nostre emozioni”.

All’inizio fare questi esercizi sarà dura. Ma con il tempo e con il miglioramento della tua capacità di tollerare le emozioni potrai finalmente liberarti del mangiare emotivo.

Ora che ai capito come superare la fame emotiva puoi sviluppare un rapporto più sano con il cibo.

 

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